長期間の外出自粛・テレワークでも自分を怠けさせない4つのポイント

突然だが、私は疫病など何もない平常時に、約4ヵ月もの間フルでテレワークを余儀なくされたことがある。理由は、出勤時に大怪我をして全治4ヵ月の間、出社が難しくなったからだ。

最初は正直、ラッキーだと思った。しかし、思いのほか過ごせば過ごすほど、そして長引くほど苦しむことになった。テレワークといえど、怪我をしている以上は自由に動けない。メンタル的にも落ち込みやすく、ずっと環境が変わらない日常は、「楽」以上の苦しみが待っていた。

今回の非常事態宣言を受けて、この苦い体験から編み出したテレワークや外に出れない時のメソッドを紹介できればと思う。キーワードは、「プライベートTODOリストの活用」・「ルーティンワークの大切さ」「ON／OFFの切り替え」・「好奇心を絶やさず刺激を得る」。皆さんの日々の働き方・過ごし方のお役に少しでも立てると嬉しい。

1. 「プライベートTODOリスト」の活用を

室内にずっといると、外部からの刺激がゼロになるのはもちろんのこと、何の欲求も満たされず悶々とする日々が続く。これを自分で満たしていく最も簡単な方法の1つが、“日常生活の中で達成感を積み上げる”こと。そこでTODOリストが役に立つ。特に目新しくないことを言っているようにみえるが、この細かさこそがあなたを救う。

TO DOリストというと、仕事のタスクを忘れないように使うのが一般的だ。だが、ほぼ外出できない状態ではプライベートへの活用こそが、より充実した室内ライフを送る糧となる。作成のコツは、“出来るだけ詳細に書く”こと。

例：

• 〇〇へ食料品の買い出し（どこへ買い出しにいくのか）
• ★昼食には昨夜の残りの〇〇を、夕飯には〇〇を作って食べる（何を作って食べるのか）
• 断捨離を中心に家事をする。（家事の内容を記載）
• 〇〇映画を1本見る（何の映画を見るのか）
• ★運動をする（腕立て伏せ何回、スクワット何回など、どんな運動をするのかメニューを記載）
• 〇〇とオンライン飲み（誰と話すのか）
• ★勉強（〇〇について）
• ★ブログを書く

※★については後述

他にも、細かに記録しておくだけで健康管理がしやすくなるのと、やり残しなどがあれば明日のやることへの活力となっていく。自己満足でいい。大きな大義名分もいらない。“やること”に対しての小さな使命感を、疲れない程度に自分へ与えていこう。

2. ルーティンワークの重要性

TODOリストの次は、生活のルーティン化だ。ルーティン化が必要な理由は、健やかな心身を保つ生活リズムを作るため。

外出が長期間出来ない環境下にありながら、特にやることも決まっていない（ルーティンがない）となると、持て余した時間を有効活用できないまま、生活リズムの乱れに一直線である。この乱れは、のちに無駄な倦怠感、集中力の欠如、そしてメンタルの不安定さにも繋がっていってしまがちなのだ。一説によると、生活習慣の乱れは脳の機能低下につながり、ストレスを感じやすくなるとともに、モチベーションの低下にもなるらしい。

決して立派なルーティンにするために頑張る必要はなく、ここでいうルーティンワークのやり方はいたってシンプル。仕事と先ほど挙げたプライベートTODOリストの★を含めて、ざっくりとした1日の設計を立ててそれをこなしていくだけ。

以下は私が試行錯誤の末にたどり着いた、過去のテレワークのスケジュールだ。

例：
7時半：起床、朝食（飲み物中心）★
8時：運動（リハビリと運動メニューを記載＋30分前後）★
9時：始業
12時：昼食休憩（1時間、カレー）★
15時半：休憩（30分）
18時：終業、休憩（少しだらける）
19時：運動（リハビリと運動メニューを記載＋30分前後）／入浴★
20時半ごろ：夕食（野菜炒め定食）★
21時：〇〇とオンライン飲み会
23時：勉強（〇〇について）★
24時：ブログを書く★
その他、就寝時までリラックスや振り返り
1時半：就寝

ここで大事なのは★をただ組み込むだけではなく、時間帯も設定（固定）しておくこと。

時間帯や行う時間の長さについては、自分が一番心地よく無理なくできるタイミングを探っていく必要があるので、見つかるまでは試行錯誤が必要となる。ここがはまると快適な過ごし方が形成されて、ルーティンワークの固定化による生活リズムが掴めていく。

私の場合、運動は上記のスケジュール内の2回に分割しないと、どうもやる気になれなかった。やる時間的な長さに関しても、自分が疲れすぎたり、飽きが来てしまわない長さを日々探っていった。食事の時間についても、必ず21：00までには済ませるようにしていた。これ以降になると、翌日がスッキリした感覚にならないのが理由だ。

見ての通り、TODOリストをルーティン化して1日を組むだけで、外出せずとも1日のスケジュールがほぼ決まる。

生活リズムや日々やることをざっくりでも管理できるようになると、「ずっと室内にいてもやることは意外とあり、心地よく過ごせる感覚」が習慣となる。また、進捗が分かる様子やこなせた時の快感も味わうことができるので是非試してみて欲しい。

3. ON／OFFの切り替えを心がける

同じ室内に閉じ籠っていると、とにかく変化・刺激がない。ただ、オフィスに行くだけでも景色が時間ごとに変わり、自分以外の物や予想もしない音などが巷には溢れかえっている。だからこそ、家に帰宅したときの安心感もひとしおとなる。人間はただ外に出るだけでも、こうして全身で刺激を感じているが、ほぼ外に出られないとこれらが一切なくなってしまう。

そこで、意図的に切り替えてく必要がある。特に都心部では1ルームに住む人も少なくない。ここで、ワンルームでもできる仕事モードのON、プライベートモードのOFFの切り替えアイディアを紹介しよう。

①視覚をうまく使う

ワークスペース（ON）とプライベートの空間（OFF）をとにかく仕切る。やり方としては、本棚などで家具の配置を、ONとOFFの空間をさえぎるように置く。デスク回りを囲むようについ立てを立てて意図的に空間をさえぎってしまうのも良い。他にも、ワンタッチで組み立てられるテントを購入して（1000円くらいで購入可）、ONモードの時はこの空間に閉じこもってやるというのもある。（※テントの中でする場合には、くれぐれも姿勢と明るさに注意）これにより、ワークスペースにはいった瞬間にONのスイッチが入り、出た瞬間にOFFというように気持ちの切り替えがしやすい。ワークスペースは広く取る必要はない。漫画喫茶やテントのような広さや半個室で十分だ。

②触覚で気持ちの変化を

自宅であるならば、極論は寝巻でも仕事はできる。しかし、これではいつでも布団に直行できる意識やリラックスしっぱなしの緊張感のない状態が思いのほか強く働き、ますます切り替えが困難になる。

スーツまではいかなくとも、服装はある程度タイトなもの（軽く外に出られるくらいの恰好）が良い。袖に腕を通した瞬間、「さて、仕事するか」となりやすいのと、終業後のジャージへの解放感は心地良さを増し、意識の切り替えがしやすくなる。

ある程度タイトなものとした理由は、ゆるい服装ばかりだと自身の健康管理において弊害が起こるからだ。外に出ないとなると、当然ながら運動量は下がる。これが何日も続くと、運動不足や急な体重の増加を招き、体はゆるみ・たるみが蓄積され変化していく。ゆるい服装だとこの変化を感じづらい。気が付いたら「ワンサイズ増えていた！」ということは、冗談ではなく簡単に起こるのだ。

服装は、自分の体系・健康維持が体感として分かるバロメーターにもなる。意識を変え、健康管理もできるので一石二鳥だ。

③味覚や嗅覚で変化を

匂いや味覚で、良い思い出や苦々しい記憶が再燃したという経験は誰にでもあるだろう。脳がそこに結びつけて記憶している作用が働くために起こるらしいが、これはON・OFFの切り替えにも利用できる。

例えば、ONモードになりたいときはコーヒーを煎れる。そしてOFFの時は絶対に口にしないようにする。特にコーヒーは香りが強いので、気持ちの切り替えがしやすいのと、カフェインの覚醒世作用もあるのでおススメだ。私はコーヒーメーカーまで購入したが、実にいい仕事をしてくれたと思う。

休憩時や終業後は、甘みをつけたものを飲むなりして気分を変える。少しでも特別感といった変化をつけるようにして、とにかく同じ物や同じ香りのするものは口にしない。

視覚と嗅覚が混ざった応用として、ON／OFFの切り替え時は「瞑想」もおススメしたい。楽な姿勢になったあと、明かりを暗めに落として目を閉じ、Youtube等で波などの自然音を流し、お香（何か香り）を焚く。この状態でしばらくいると、まるで遠出したような気分になり、神経が柔らかく緩んでいく感覚を掴めるので、仕事で起こった緊張感やストレスなどがとりやすい。

4.「好奇心・興味」を絶やさない

自分にしか意識が向かず外部からの刺激が一切ない環境は、気がまぎれず、孤独を必要以上に感じやすい。そのため、落ち込みやすくなる人も少なくない。

それらを防ぐためには、ONやOFF時に以下を試してみて欲しい。

①ONでは雑談ルームがオススメ

ONモードの時に、同期やある程度関係性が形成されている人同士（チーム）で、雑談ルームといったチャットチャンネルを作る。これが相手の考えていることや気持ちの共有ができて、安堵したり、思わぬ一面が垣間見れてなかなか面白い。

話題は仕事の不安から、ちょっとしたアイスブレイクまで、広く活用してみて欲しい。
私が実際にやってみた雑談チャット上では、「今日のお昼何を食べた？」と投げてみたところ、各自の回答は以下だった。

「ペヤング！」
「ラ王」
「ボンカレー」
「チャルメラ！」
「出前一丁」

レトルトの底力を見せつけられたとともに、「みんなそんなものか」と不思議な一体感に包まれ、安堵した。良い気分転換になり、不安や孤独感が和らいだのか仕事もはかどっていったのだ。こうしたオフィス中ではサラッとしているようなコミュニケーションを、在宅勤務時には意識して積極的に取り入れてみて欲しい。

②OFFでは今までしてこなかったことに興味を

OFFでは、今までの日常では触れてこなかったようなジャンルに敢えて踏み入ってみることをおススメしたい。人間はいつだって未知の物を知ることは刺激になり、視野が広がり、時には発見に結びつくからだ。うまくはまれば、新たな趣味が芽生えるチャンスにもなる。

できれば、DIYやプラモデル、絵を描くことや園芸など、手を動かす・日頃使わなかった脳を動かすようなことが刺激を得やすく、気分転換には最適となる。自分の場合は楽器（シンセサイザー）を購入した。うまい・下手などは気にせず、どんなに時間をかけても、どんな風に弾いても良い。最大の目的は、日頃感じなかった刺激を得て、自己満足をすることにあるからだ。

また、いつも連絡を取り合っている人ではなく、数年会っていない友人・知人などにコンタクトをとってみることもおススメしたい。近況報告もかねて話を聞くと、おのずと刺激や勇気を得ることが多く、「よし、自分も頑張らないとな！」と、モチベーションアップに繋がる。

まとめ

ほとんどの人が初めて直面する、外出自粛・テレワークの緊迫した情勢。こんな事態だからこそ、自分を見つめなおし、新たな事に気づけるチャンスでもある。いかに、不安や孤独感を払しょくし、気分転換や刺激を受け続けることできるのかがカギになるので、この機会にぜひ色々試して欲しい。